心脏，被誉为身体的“发动机”，其健康状况对我们的生活质量和寿命起着至关重要的作用。然而，这颗强大的“引擎”也有其脆弱之处，同样“惧怕”很多因素。9月29日是世界心脏日，这10件事我们务必少做，尤其最后一件。

心脏最怕你做的10件事

1、怕“咸”

建议一般成人每天食用盐摄入量不超5克。浙江省立同德医院心血管科主任中医师沈盛晖2024年在接受每日商报采访时介绍，食盐的主要成分是氯化钠，如果摄入过多，大量的钠离子会进入血液，血中钠离子增多又会吸引水分，最终导致血容量增加，血压增高，加重心脏负担。有报道显示，一个人每天多吃2克食盐，收缩压和舒张压分别升高2.0毫米汞柱及1.2毫米汞柱。①

2、怕“撑”

过度饱食很伤“心”！南昌大学第二附属医院心内科主任医师姜醒华2019年在健康时报刊文提醒，过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，从而限制了心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。②

此外，平时喝水建议小口多次，而不是过猛地大量喝水。江苏省扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华2022年在人民日报健康号刊文介绍，过猛的大量喝水会导致大量的水分快速地进入血液，让血液变得稀薄，也会导致身体血液循环加快，心脏像是身体里面的水泵，血流量变大，自然就会增加心脏的负担。③

3、怕“饿”

早餐要吃好，北京大学第一医院心内科主任医师霍勇2019年在一场直播中介绍，如果人们空腹时间比较长，会导致早晨血压升高。而若是常年不吃早餐的话，势必会导致相关激素的紊乱，人更容易出现暴饮暴食的行为和肥胖的发生，也会造成身体血脂水平的波动。相关研究发现，吃早餐有助于降低血压，进而防止血管堵塞等各种心血管事件。④

4、怕“熬”

不少熬夜族有过这样的经历，在某个熬夜的时刻，突然感觉自己心脏“咯噔”了一下。这是因为熬夜会让神经大晚上兴奋起来，把本该休息的心脏强行叫起来“干活”。超负荷的工作压力会让主导心跳起搏的窦房结增加故障的概率。⑤

2021年《美国生理学杂志》上的一项研究就发现，长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。⑥

5、怕“憋”

北京大学第三医院心血管内科主治医师杨林承2019年在健康时报刊文介绍，打鼾不一定危害心脏，但是有一种打鼾会损伤心脏——睡眠呼吸暂停综合征，即睡眠中会呼吸暂停，甚至突然被憋醒。

当呼吸暂时停止时，人们体内的含氧量将急剧下降，对氧气需求旺盛的心肌细胞就会发生损伤。

睡眠打鼾如果伴有鼾声间歇或者打鼾中出现面部青紫、憋醒一定要引起注意；睡眠质量下降第二天白天困倦、嗜睡、记忆力下降也需要引起注意。⑦

6、怕“气”

深圳市第三人民医院心内科主任的高虹2020年在该院公众号介绍，一个人如果长期处于激动、紧张的情绪下，会使人体交感神经兴奋度升高，刺激心率加快，外周血管收缩，导致血压升高，继而损害血管和心脏。

如果偶尔生气，心脏和冠脉很快就能恢复正常，但如果长期处于急躁、愤怒的状态，就会增加心脏负荷，使心肌耗氧量增加，引起心肌缺血，还能使冠脉痉挛，产生胸闷、剧烈的心绞痛，导致心梗的发生。⑧

7、怕“坐”

北京地坛医院骨科主任医师张强2017年在健康时报刊文表示，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。⑨

8、怕“累”

一项刊发于2020年的《我国5516例尸解猝死病例流行特征分析》的研究就发现，猝死发生的首要原因是心源性猝死。而情绪激动（26%）、劳累（25%）排猝死诱因前两位。⑩

9、怕“胖”

2018年《中华流行病学杂志》刊发的一项研究指出，与腰不粗的胖人相比，腰粗的胖人腰围每增加9.5厘米，发生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的风险分别增高29%、30%、32%。⑪腰围粗的人，就意味着腹部脂肪堆积过多，而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。

10、怕“烟”

戒烟很多人都做不到。2023年刊发在《中华预防医学杂志》的一项研究指出，国人心脏年龄已老化7岁。其中，导致这一情况的前两位危险因素是——超重或肥胖、吸烟。⑫

世界卫生组织2020年9月发布的一项报告显示，五分之一的心脏病死亡是由烟草引起的。全球每年有190万人死于烟草引起的心脏病。这一数字在短短的二十年间已增加了20多万。⑬

改善心脏健康的10个秘诀

健康的生活方式是改善心脏健康的重要方式。2024年1月，欧洲心脏杂志刊登的一篇文章指明了10个可以改善心脏健康的秘诀。⑭

1、常量量腰围，腰围别超标

你的腰围大小和心脏疾病密切相关。有研究显示，腰围增加会导致心衰风险增加、心脏疾病风险增加。因此，建议大家日常勤量一量腰围，把腰围控制在合理范围。

男性腰围<90厘米

女性腰围<85厘米

此外，通过规律运动和适度减少热量摄入来控制缩小腰围、提高肌肉质量。

2、试一试地中海式饮食

目前已有多项研究都证实：地中海饮食对心脏健康有明显益处。地中海式饮食的主要原则是：

（1）多吃蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果，避免或少吃精制碳水食物（如蛋糕、面包）。

（2）多吃植物蛋白质（如豆类、坚果和全谷物），以及鱼、海鲜和低脂的乳制品；肉类多选择一些禽类，适当摄入瘦肉（猪牛羊），避免或少吃加工肉类（火腿、培根、熏肉等）。

3、好好吃饭，每餐八分饱

吃饭时不分心不要刷手机、看视频，最好与家人一起用餐；每餐尽量做到八分饱，每周吃1-2次蔬菜和豆类沙拉；一天的早饭和晚饭尽量在8～10小时内完成，少吃零食。

4、规律运动，不要久坐

每天至少30~60 分钟的身体活动，有规律的身体活动对心脏健康至关重要，可减少内脏脂肪，改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂；尽可能减少久坐时间，避免久坐就能预防心血管疾病。

5、能不喝酒，就不喝酒

越来越多的证据表明，酒精对心脏健康无益，还可增加患心脏病、房颤的风险；能不喝酒，就最好不要喝。

6、抓紧戒烟，包括电子烟

吸烟、二手烟都会损害心脏健康，增加冠心病、中风等疾病风险；因此，不要沾染任何形式的烟草，包括电子烟。

7、早点睡觉，高质量睡眠

睡眠不足、睡眠质量差，是高血压、房颤、缺血性心脏病风险因素。因此，要早点睡觉，保证7～9个小时的睡眠时间，睡前30 分钟不再看手机等，是促进高质量睡眠和维持心脏健康的重要方法。

8、注意给自己减减压

不要忽视心理健康，慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心脏健康，愤怒会引发室性心律失常。

9、多做好事、多些社交

培养良好的社交关系，多与家人朋友沟通联络。通过助人行为，减轻内心紧张等负面情绪。

10、多去亲近大自然

多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。

本文综合自：

①2024-09-21每日商报《盐多必“失”！医生建议，每天不超过5克》

②2019-08-20健康时报《饭吃八分饱 心脏会更好》

③2022-10-08人民日报健康号“消化内科支医生”《这四种对心脏不好的喝水方式，别常做！》

④2019-06-11健康时报《心脏专家直播吃早餐》

⑤2024-05-07郑州大学附属郑州中心医院《熬夜时，为什么心脏会「咯噔」一下？看完一阵后怕》

⑥Jeremy A. Bigalke et al, Blunted heart rate recovery to spontaneous nocturnal arousals in short-sleeping adults, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021). DOI:10.1152/ajpheart.00329.2021

⑦2019-11-12健康时报《有些打鼾伤心脏》

⑧2020-09-29深圳市第三人民医院《不是段子！深圳45岁老爸辅导作业被娃气到心梗，入院抢救！》

⑨2017-02-14健康时报《久坐伤身伤在哪儿》

⑩赵智梅，陈晓松，杨仪君，杜鹏举，周攀豪. 我国5516例尸解猝死病例流行特征分析[J]. 中国急救医学，2020, 40(2): 158-163.

⑪2018中华流行病学杂志 《中国成年人中心性肥胖与缺血性心脏病发病风险的前瞻性研究》

⑫桂路婷, 刘拓, 陈伟伟, 等. 中国35~64岁居民心脏老化现况及其危险因素的贡献性分析. 中华预防医学杂志, 2023, 57(5) : 679-685.

⑬2020-09-23世界卫生组织官微《世卫组织最新报告：每年五分之一的心脏病死亡与烟草有关》

⑭Maria L Cagigas, Stephen M Twigg, Luigi Fontana, Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging, European Heart Journal, Volume 45, Issue 13, 1 April 2024, Pages 1094–1097, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad853

来源： 健康时报