通常人们走路和跑步脚尖都是朝前的,但是现在很多中小学生平时走路或者跑步脚底着地的时候,经常容易出现内、外八字脚的情况。今天,任教练就跟大家分享如何来改善内、外八字脚的问题。
如何检查自己是否有内、外八字脚问题呢?
内、外八字脚可分为轻度、中度和重度的内、外八字脚。前脚掌内、外侧缘与纵轴形成的夹角不超过5度,为正常;5-15度以上是轻度;15-30度是中度;30度以上是重度。
造成“八”字形脚的几个因素
1、先天遗传因素。
2、腿部和踝关节的力量不足。在短跑中,这种现象表现得尤为明显,有的同学为了跑得快,就拼命后蹬,两脚不由自主地向内或向外翻。
3、没有掌握跑或走的正确姿势。
4、生活环境的影响。
5、参加过舞蹈基本功训练的同学,也存在着外八字脚。
6、八字脚的形成原因还要从幼儿开始学步时谈起。有的妈妈拿会走路的早晚来衡量宝宝的聪明与否,于是就急于让宝宝学走路。由于宝宝身体处于发育阶段,脚部力量不够,学步及站立时,双脚便自然地分开,使脚底面积加宽以增加力度来防止跌倒,结果产生双脚自然分开的姿势。
7、让学步期间的宝宝穿硬质皮鞋就不科学了。由于小儿足部骨骼软,脚踝部力量弱,皮鞋又硬又重,宝宝有一种“带不动”鞋的感觉,久而久之,便扭曲了步态。提醒妈妈们,学步期,穿布鞋是最佳选择。
8、由于宝宝体内缺钙,骨骼本身的含钙成分就低,再加上行走和站立时对骨骼的压力,容易使双侧骨髋关节出现向外分的现象,形成“外八字”脚。所以,妈妈要注意,不要让缺钙的宝宝早学步,及时供给孩子充足的含蛋白质、钙质和维生素D丰富的食物,多去户外活动,预防佝偻病。
纠正外“八”字形脚的训练方法
1、缩骨盆
动作要点:仰卧在瑜伽垫上,脚尖相叠,脚跟张开,吸气上抬20cm,保持10s,吐气,保持动作5s,放松。可每天重复15分钟。
2、走直线
动作要领:在地面上画两条直线,两直线间的距离成为一拳,要求脚跟和脚尖都要踏在直线上,步幅由小到大,由慢到快。可每天30-40个来回,练习3组。
3、直腿上举
动作要领:侧卧在垫子上,将一侧腿稍后伸,向上尽可能抬至最高处,再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动,脚尖朝前而不能朝上翻转。可每天30次一组,练习3组。
4、贝壳式
动作要领:屈髋屈膝并腿侧卧在瑜伽垫上,发力将上腿如同贝壳打开,保证脊柱和骨盆不动。可每天30次一组,练习3组。
5、臀桥
动作要领:屈膝仰卧在瑜伽垫上,足跟靠近臀部,勾脚尖,用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。可每天30次一组,练习3组。
6、拉伸臀部肌肉
动作要领:平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲。将右腿放到左腿上呈“二郎腿”姿势,然后双手抱住大腿努力拉向胸部。可每天15s/组,练习4组。
纠正内“八”字形脚的训练方法
1、走直线
动作要领:在地面上画两条直线,两直线间的距离成为一拳,要求脚跟和脚尖都要踏在直线上,步幅由小到大,由慢到快。可每天30-40个来回,练习3组。
2、深蹲
动作要领:双脚自然开立与肩同宽,注意脚尖朝前,屈腿下蹲时膝盖朝脚尖方向。可每天30次一组,练习3组。
3、弓箭蹲
动作要领:双脚自然开立与肩同宽,注意脚尖朝前,向前弓步下蹲,注意膝盖不要超过脚尖,大腿与小腿呈90度,腰背挺直。可每天30次一组,练习3组。
4、弹力带外展
动作要领:左腿支撑,固定弹力带,右腿髋外展,注意控制脚尖朝前,双脚交替进行。可每天20次一组,练习4组。
5、弹力带外旋
动作要领:左腿支撑,固定弹力带,右脚脚跟固定,以脚跟为轴做踝关节外旋。可每天20次一组,练习4组。
6、大腿内侧拉伸
动作要领:坐在瑜伽垫上,双腿直腿分开,尽可能分开最大,向前俯身,双手触地。大腿内侧有牵拉的感觉时保持15-30s,每天3组。
以上针对内、外八字脚的改善训练方法,大家平时要多加练习。内、外八字脚,不仅影响美观,经常跑步或走路姿势不正,还会对身体造成伤害,所以在我们日常学习、生活中,一旦发现内或外八字脚,应注意及时进行纠正。以上改善方法练起来!
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